kettlebell dia fitaovana isan-karazany ampiasaina hanofanana ny fiaretana, hery ary tanjaka.Kettlebells dia iray amin'ireo fitaovana fanazaran-tena tsara indrindra mety ho an'ny rehetra — vao manomboka, mpitaingina za-draharaha ary olona amin'ny sokajin-taona rehetra.Izy ireo dia vita amin'ny vy ary miendrika baolina tafondro misy ambany fisaka sy tahony (fantatra amin'ny anarana hoe tandroka) eo ambony."Ny tandroka mivelatra eo ambonin'ny lakolosy dia mahatonga azy io ho tsara ho an'ny fampianarana ny modelin'ny savily sy ny deadlift amin'ny zokiolona, fa ny dumbbell kosa dia mitaky halalin'ny halalin'ny hetsika," hoy ny mpanorina ny fampiharana Ladder, Lauren Kanski, izay koa Body and Bell coach, mpanolotsaina ara-batana ho an'ny gazetiboky momba ny fahasalaman'ny vehivavy ary mpampiofana manokana voamarina miaraka amin'ny National Academy of Sports Medicine.
Raha vaovao amin'ny fampiofanana kettlebell ianao, dia tsara ny mitady mpanazatra kettlebell izay afaka mampianatra anao ny teknika mety sy ny karazana fampiofanana kettlebell.Ohatra, ny fiofanana amin'ny fomba henjana dia mampiasa hery fara-tampony amin'ny solo-tena rehetra misy lanja mavesatra, fa ny fiofanana amin'ny fomba fanatanjahantena kosa dia mikoriana bebe kokoa ary mampiasa lanja maivana kokoa mba hifindra mora kokoa amin'ny hetsika iray mankany amin'ny iray hafa.
Manampy amin'ny fanazaran-tena amin'ny fanarenana ihany koa izy io noho ny fomba fiasan'ny kettlebell rehefa ampiasaina."Azontsika atao ny mampitombo ny hafainganam-pandeha sy ny hery tsy mila mampitombo ny entana, izay manamora kokoa ny tonon-taolana," hoy i Kanski."Ny fomba fiforonan'ny tandroka ary raha mihazona azy eo amin'ny toerana misy ny rack na eo ambony loha isika, dia tsara ho an'ny hato-tanana, kiho ary soroka ihany koa."
Koa satria maro ny kettlebells dia mety hiteraka fahasosorana eo amin'ny lamosin'ny hato-tanana, dia zava-dehibe ny mpanamboatra marika."Manolotra kettlebell iray vita amin'ny vovoka vita amin'ny marika toa an'i Rogue sy Kettlebell Kings aho satria lafo nefa haharitra mandritra ny androm-piainany," hoy i Kanski.Na dia tsy voatery hampiasa kettlebells miaraka amin'ny vovony aza ianao, dia tadidio fa mety ho malama kokoa ny fitaovana hafa.
Raha vonona ny handray kettlebells ianao, dia misy fanazaran-tena be dia be azonao atomboka sy handrosoanao rehefa vitanao ilay teknika.Manoro hevitra izahay mba hitadiavana tari-dalana avy amin'ny manam-pahaizana mba hahazoana antoka fa manao ireo hetsika ireo ianao amin'ny fomba azo antoka sy marina alohan'ny hanaovanao azy irery.Kanski dia nilaza fa ny iray amin'ireo fomba tsara indrindra hianarana ny fampiasana kettlebell dia ny fanarahana programa iray satria mila fanazaran-tena be dia be.Ireto ambany ireto ny sasany amin'ireo fanazaran-tena tsara indrindra amin'ny kettlebell azonao ampidirina amin'ny fitsaboana ara-batana anao, na vao haingana ianao na efa za-draharaha.
Kettlebell deadlift
Ny deadlift kettlebell dia hetsika fototra izay manan-danja hofehezina voalohany.Ny deadlift kettlebell dia mikendry ny rojonao aoriana, izay ahitana hozatry ny vatanao ambany toy ny glutes, hamstrings, quadriceps ary na ny hozatry ny vatanao ambony toa ny lamosinao, erector spinae, deltoids ary trapezius.Nilaza i Kanski fa ny ankamaroan'ny fanazaran-tena ataonao amin'ny kettlebell dia avy amin'ny deadlift.Mifidiana lanja mety aminao izay ahafahanao manao repetition valo ho an'ny andiany vitsivitsy.
Mijoroa amin'ny tongotrao misaraka amin'ny andilanao, asio kettlebell eo anelanelan'ny tongotrao miaraka amin'ny tahony mifanaraka amin'ny andohalambonao.Ampidiro ny lohanao, manalefaka ny lohalinao ary mihantona eo amin'ny andilany ( alaivo sary an-tsaina ny fikapohana ny vodinao amin'ny rindrina).Raiso ny kettlebell eo amin'ny ilany tsirairay amin'ny tahony ary ahodino ny sorokao midina sy midina mba hidiran'ny hoza-tongotrao ao anaty sofinao.Avereno ety ivelany ny sandrinao mba ho toy ny miezaka manapaka roa ny tahony amin'ny lafiny tsirairay.Rehefa mitsangana ianao dia alaivo sary an-tsaina hoe manosika ny gorodona amin'ny tongotrao ianao.Avereno.
Kettlebell sandry tokana madio
Ny fanadiovana kettlebell dia fanazaran-tena lehibe iray hafa satria io no fomba azo antoka indrindra hitondrana ny kettlebell ho eo amin'ny toerany na hitondrana azy eo anoloan'ny vatana.Ny fanadiovana kettlebell dia miasa ny hozatry ny vatanao ambany, izay ahitana ny glutes, ny hodi-doha, ny quadriceps, ny hip flexors ary ny foitrao manontolo.Ny hozatry ny vatana ambony kendrena dia ny sorokao, ny triceps, ny biceps ary ny lamosinao.Mba hanaovana fanadiovana kettlebell dia mila mijoro amin'ny tongotrao misaraka amin'ny andilana ianao.Alaivo sary an-tsaina ny famoronana telozoro amin'ny toerana misy ny vatanao sy ny tongotrao.Apetraho eo anoloanao ny kettlebell, fara fahakeliny, ary midina rehefa mihantona ianao, alaivo amin'ny tanana iray ny tahony.Ampidiro ny lohanao ary atsangano ny sorokao midina sy miverina rehefa andilanao ny lakolosy eo ambaninao ary ampitomboy ny andilanao rehefa ahodinao ny tanana ary ampiakaro mitsangana mitsangana sy manakaiky ny vatana ny sandry mba hipetrahan'ny kettlebell eo anelanelan'ny sofinao, tratra sy bicep.Ny hatotananao dia tokony hijanona mahitsy na somary miforitra ao anatiny amin'io toerana io.
Sandry kettlebell sandry roa
Ny swing double-arm kettlebell no fanazaran-tena manaraka hianarana aorian'ny fanadiovana ny deadlift sy ny kettlebell.Ity fanazaran-tena ity dia hetsika ballistic izay tsara hanamafisana ny rojo aorianao (ny lamosinao, ny glutes ary ny hazakazaka).Mba hanomanana ny swing kettlebell, manomboka amin'ny kettlebell eo anoloanao eo amin'ny halavan'ny sandry, ary ny felatananao eo ambonin'ny tandroky ny lakolosy.Raha tokony hampiasa sandry iray ianao, dia roa no ampiasainao amin'ity hetsika ity.Miondrika kely eo amin'ny lohalika mba ho eo amin'ny toeran'ny savily ianao, atsangano ny tahony kettlebell miaraka amin'ny fikitihana pronated ary sintonina ny sorokao miverina sy midina.Raha vantany vao tafiditra tanteraka ny vatanao, dia mody manapaka ny tahony amin'ny antsasany ianao ary miverena amin'ny kettlebell, tazony midina ny vodi-tongotrao, ary atsangano haingana ny andilanao mba hampijoroana ny vatanao.Izany dia hanosika ny sandrinao sy ny kettlebell hivezivezy mandroso, izay tokony hiakatra amin'ny haavon'ny soroka fotsiny, mitsingevana vetivety alohan'ny hiverenany midina rehefa manosika ny andilanao hiverina amin'ny lohalikao kely ianao.
Fotoana fandefasana: Mar-02-2023