Ny raiamandrenin'ny fitsanganana dia azo arahana hatrany amin'ny fiandohan'ny tantara voarakitra izay ahitana ny fahalianan'ny olombelona amin'ny tena fahaiza-manaony amin'ireo sanganasa tranainy isan-karazany.Ao amin'ny foko maro fahiny, dia hanana vato lehibe iray izay ezahan'izy ireo hasandratra izy ireo, ary ny voalohany hanainga izany dia hanoratra ny anarany ao amin'ilay vato.Hita tany amin'ny lapa grika sy ekosy ny fihozongozonana toy izany.Niverina tany Gresy Taloha ny fiomanana antonony, raha ny tsaho avy any amin'ny faritra maro dia milaza fa ny Milo avy any Croton dia nanomana tamin'ny alalan'ny fampitana zanak'omby teo an-damosiny isan'andro mandra-pivoatrany tanteraka.Ny grika iray hafa, ny dokotera Galen, dia naneho ny fomba fanomanana tanjaka tamin'ny fampiasana ny hatered (karazana lanja maimaim-poana tany am-boalohany) tamin'ny zato taona faharoa.
Ireo olo-malaza grika tranainy koa dia mampiseho zava-bita manandratra.Ny enta-mavesatra dia vato lehibe, saingy taty aoriana dia nivadika ho lanja maimaim-poana.Ny lanjan'ny tanana dia nampiarahana tamin'ny lanja maimaim-poana tamin'ny 50% taty aoriana tamin'ny taona fahasivy ambin'ny folo.Ny lanjan'ny tanana tany am-boalohany dia nisy globe tsy misy na inona na inona azo asiana fasika na tifitra firaka, kanefa talohan'ny taonan'ny taon-jato dia nosoloin'ny lanja maimaim-poana amin'ny takelaka fampiasa mahazatra ankehitriny.
Izany fomba izany dia nanjary nalaza nandritra ny 100 taona fahasivy ambin'ny folo, ary vao haingana dia niverina tamin'ny lalao ho toy ny clubbell.
Naseho voalohany tamin'ny Lalao Olaimpika tamin'ny Lalao Olaimpika 1896 Athens ny fanaovana fanatanjahan-tena ho toy ny fanatanjahantena ara-panatanjahantena olympika, ary nekena tamin'ny fomba ofisialy mitovy amin'ny fotoana fitakiana tamin'ny 1914.
Ny taona 1960 dia nahita ny famelabelarana miadana ny milina fampandehanana ho amin'ny hery mbola mahaliana manomana ivon-toeram-pitsaboana tamin'izany fotoana izany.Nalaza tsikelikely ny fampiakarana lanja nandritra ny taona 1970, taorian'ny fahatongavan'ilay sarimihetsika Siphoning Iron, ary ny laza malaza nataon'i Arnold Schwarzenegger.Hatramin'ny tapany farany tamin'ny taona 1990, nitombo ny isan'ny vehivavy nandray fahefana;Amin'izao fotoana izao, saika vehivavy iray amin'ny dimy amerikanina no mandray anjara amin'ny fampiakarana lanja araka ny fenitra.
Amin'izany fomba izany, tokony ho matanjaka sy matanjaka ianao nefa mety tsy te-hanome ny herinao rehetra any amin'ny toeram-piasana manakorontana ny tanàna.Raha tsy liana amin'ny fihazakazahana lavitr'ezaka na ny milomano ao anaty dobo ianao, dia mety ho fanapahan-kevitra tsara indrindra ho anao ny fampiakarana lanja.Naseho fa afaka manampy anao amin'ny fanohanana ny fonao ny tena fampiasana fitaovam-panatanjahan-tena, ohatra, ny entana maimaim-poana sy ny enta-mavesatra.
Inona no ilainao hanombohana fiofanana mavesatra?
Raha mbola tsy nampiakatra entana ianao dia eritrereto ny manomboka amin'ny fanampian'ny mpanoro hevitra ara-pahasalamana voamarina.Hanana safidy izy ireo hampiseho aminao ny tena fanorenana ho an'ny fanazaran-tena tsy misy fisalasalana ary hanangana programa fandrindrana tanjaka natao manokana ho an'ny filanao.
Ny ivon-toeram-pitsaboana isan-karazany dia manolotra fampianarana fototra tsy misy vidiny, na manana mpanazatra azo alaina raha manana fanontaniana ianao.Ankoatra izany, misy mpanoro hevitra ara-pahasalamana isan-karazany izay manofana mpanjifa amin'ny Internet, amin'ny alàlan'ny dingana video.
Raha ny ankamaroan'ny fifantohana dia manana fampifangaroana milina manakana sy enta-mavesatra maimaim-poana, ohatra, entana maimaim-poana sy enta-tànana, azonao atao koa ny manao fanazaran-tena manainga hery tanteraka ao an-trano miaraka amin'ny zavatra fototra.
Fanapahan-kevitra tsara
Torohevitra manainga hery ho an'ireo vao manomboka
Hetsika famanam-batana
Ny fanatsarana misy fiantraikany lehibe, ohatra, ny hazakazaka 5 minitra na ny dia an-tongotra tsy mampino, dia hampiakatra ny rafitry ny hozatrao ary hahatonga azy ireo hanao hetsika mendrika.Ny fiasana amin'ny tady na ny fanaovana skipping jacks mandritra ny minitra vitsivitsy dia safidy manafana ny hafa.
Atombohy amin'ny lanja maivana kokoa
Tena ilainao na inona na inona lanja azonao alaina in-10 amin'ny fotoana samihafa miaraka amin'ny drafitra azo antoka.Atombohy amin'ny hetsika 1 na 2 misy fanamafisana 10 ka hatramin'ny 15, ary mandroso tsikelikely mankany amin'ny andiany 3 na mihoatra
Ampitomboy tsikelikely ny lanja.Raha ny marina dia azonao atao tsy isalasalana fa ny isan'ny seta sy reps natolotra, ampio 5 ka hatramin'ny 10 isan-jato ny fivarotana.Jereo mba hahazoana antoka fa io no lanja mety aminao alohan'ny hanaovana hetsika feno.
Mialà sasatra amin'ny 60 eo afovoany eo anelanelan'ny andiany
Manakana ny faharerahana hozatra izany, indrindra rehefa manomboka ianao.
Fepetra tsy mihoatra ny 45 minitra ny hetsika ataonao
Afaka mahazo ny hetsika tena ilainao ianao amin'ity fe-potoana ity.Ny hetsika ara-tsosialy lava kokoa dia mety tsy hanatsara haingana ny vokatra ary mety hanitatra ny anjaranao amin'ny faharerahana sy ny faharerahana hozatra.
Atsofohy moramora ny hozatrao aorian'ny fihetsehanao
Ny fitomboana dia afaka manampy amin'ny fanampiana ny fahaiza-manaonao, manamaivana ny tsindry amin'ny hozatra, ary mampihena ny loza mety hitranga aminao.
Mialà sasatra eo afovoan'ny asa
Ny fialana sasatra dia manome fotoana ny hozatrao hamerenana sy hamerenana indray ny fitahirizana angovo alohan'ny hiasanao manaraka.
Drafi-pamokarana herinaratra
Raha toa ianao ka manana faniriana hampivoatra ny fahavononana amin'ny ankapobeny, dia azo inoana fa hanome ny vokatra ilainao ny fanao telo fampiakarana herinaratra mandritra ny fito andro.
Araka ny asehon'ny fanadihadiana 2019 Trusted Source, ny fanaovana fahazarana mampiakatra herinaratra imbetsaka isan-kerinandro dia tena mandaitra toy ny hetsika tsy miovaova fanampiny amin'ny fananganana tanjaka.
Na izany na tsy izany, mba hanentanana ny faobe dia mila manao asa fanampiny sy hetsika tsy an-kiato bebe kokoa ianao.
Azonao atao ny miasa ny hozatrao rehetra mandritra ny hetsika iray, manao drafitra 1 na 2 amin'ny hetsika rehetra hanombohana, ary mandroso tsikelikely mankany amin'ny sehatra fanampiny na enta-mavesatra kokoa rehefa mihamitombo ny fanazaran-tena.
Avy eo, azonao atao ny mifantoka amin'ny fonosana hozatra tsy misy dikany amin'ny andro tsy misy dikany.Ohatra:
Drafitra fampiakarana herinaratra tsikelikely
Alatsinainy:Ny tratra, ny soroka, ny hozatry ny lamosina, ary ny fifantohana
fanerena tratra tanana lanja
maimaim-poana lanja soroka fanerena
lanja tanana lamosina hozatra fampandrosoana
BIRAO, BIRAO
Alarobia:
Ny lamosina, ny biceps ary ny fifantohana
tsipika sandry tokana lanja tanana
fihodinana bicep
tarika fanoherana misintona mitoka-monina
BIRAO, BIRAO
Zoma:
tongotra sy fifantohana
mihozongozona
squats
manangana zanak'omby
BIRAO, BIRAO
Rehefa miha-tsara kokoa ianao amin'ny fampiakarana hery, dia azonao atao ny manatontosa ny fanazaran-tena azonao isaky ny fehin-kibo.Ataovy azo antoka fa manampy lanja sy setroka bebe kokoa ianao rehefa mampivelatra ny herinao.
Tombontsoa azo avy amin'ny fahatanjahan-tena miomana amin'ny siansa
Betsaka ny tombontsoa azo avy amin'ny fananganana tanjaka izay mety hanimba ny fanambinanao.
1. Mahatonga anao hiorina kokoa
Ny drafitry ny tanjaka dia manampy anao hivadika ho miorina kokoa.
Ny fahazotoana tanjaka dia manome anao hahavita asa isan'andro tsy dia sarotra loatra, ohatra, misintona sakafo lalina na mandehandeha miaraka amin'ny zanakao (3Trusted Source, 4Trusted Source).
Fanampin'izany, miresaka momba ny famonoana atleta amin'ny fanatanjahantena mitaky hafainganam-pandeha, hery ary tanjaka izy io, ary mety hanandrana hanampy ireo mpifaninana amin'ny fahazotoana amin'ny fiarovana ny faobe (3Trusted Source, 4Trusted Source).
2. Manjifa kaloria tsara
Ny drafitry ny tanjaka dia manampy amin'ny fanohanana ny fandraisanao amin'ny fomba roa.
Na izany na tsy izany, ny fananganana hozatra dia mampitombo ny tahan'ny metabolika.Ny hozatra dia manery ny metabolika kokoa noho ny tavy, mamela anao handany kaloria bebe kokoa (5Trusted Source, 6Trusted Source).
Faharoa, ny fikarohana dia mampiseho fa ny tahan'ny metabolika dia miitatra hatramin'ny 72 ora aorian'ny hetsika miomana.Izany dia midika fa tena mandany kaloria fanampiny ora sy andro maromaro aorian'ny asanao ianao.
3. Mampihena ny tavy kibo
Ny tavy atokana manodidina ny faritra afovoany, indrindra fa ny tavy voajanahary, dia mifamatotra amin'ny fandotoana maharitra maharitra, anisan'izany ny aretim-po, ny aretin'ny atiny tsy misy alkaola, ny diabeta karazany 2, ary ireo karazana fivoarana mampidi-doza.
Ny fanombanana isan-karazany dia naneho ny tombotsoan'ny fanazaran-tena ho an'ny fampihenana ny vavony sy ny hozatra feno amin'ny tavy.
4. Afaka manampy anao amin'ny fisehoana ho malefaka kokoa
Rehefa manangana hozatra bebe kokoa sy very tavy ianao dia ho hita fa tsy dia matavy loatra.
Izany dia noho ny zava-misy fa ny hozatra dia matevina kokoa noho ny tavy, izany hoe mandany toerana kely eo amin'ny vatanao kilao.Amin'ireo andalana ireo dia mety ho very ny andilanao ianao na tsy mahita fiovana amin'ny isa eo amin'ny mizana.
Toy izany koa, ny fahaverezan'ny hozatra mifanohitra amin'ny tavy ary ny fananganana hozatra matanjaka kokoa sy lehibe kokoa dia mampiseho famaritana hozatra bebe kokoa, mahatonga ny bika aman'endriny sy tsy matavy kokoa.
5. Mampihena ny filokana amin'ny fianjeranao
Ny fandrindrana ny tanjaka dia mampihena ny filokana amin'ny fianjerana, satria vonona kokoa hanampy ny vatanao ianao.
Raha ny marina, ny fandinihana iray ahitana olon-dehibe 23.407 mihoatra ny 60 taona isan-taona dia mihena 34% ny fianjerana eo amin'ny olona izay nandray anjara tamin'ny fandaharan'asa ara-drariny izay nahitana fanazaran-tena sy fanamarinana ary fahavononana araka ny tokony ho izy.
Soa ihany fa maro karazana herim-po miomana no naseho ho mitombina, ohatra, ny jujitsu, ny fanofanana lanja, ary ny herin'ny fanoherana sy ny lanjan'ny vatana.
Fotoana fandefasana: Feb-04-2023